Kaygılıyım, Mutsuzum, Yalnızım ve Yiyorum! | Duygusal Yeme ve Duygusal Açlık ile Nasıl Başa Çıkılır?


Doktora tezimi bu konuda yazdığımdan olsa gerek, psikoloji üzerine en sık aldığım sorulardan biri: duygusal yeme ataklarıyla nasıl başa çıkabilirim?


Açıkçası tezimi yazarken öğrendiğim bir şey varsa, o da bu sorunun hala bilimsel olarak kesin bir cevabı olmadığı - çünkü duygusal yeme aslında sanıldığından çok daha komplike bir durum ve hala ne olduğu ve nasıl çözülebileceği tam olarak anlaşılabilmiş değil. Fakat yine de seneler içinde hem akademik olarak konu hakkında öğrendiklerimi, hem de deneme yanılma yöntemiyle kendi hayatımda yararını gördüğüm şeyleri sizlerle paylaşmak istedim.

Duygusal yeme, en basit haliyle kendimizi duygusal hissettiğimizde, tok olmamıza rağmen yemek yemeye denir.

Burada bilerek “tok olmamıza rağmen” dedim çünkü ben duygusal yemeyi fiziksel açlığın dışında gerçekleşen yeme davranışları olarak tanımlıyorum.

Eğer fiziksel olarak açsanız, hatta diyet yapıyor ve kilo vermek için kendinizi bilerek aç bırakıyorsanız, burada yaşanan duygusal yemenin nedenleri ve çözümleri, tokken yaşanan duygusal yemeden farklı.

Diyelim fiziksel olarak açsınız, vücudunuz sizden yemek yemenizi istiyor, fakat siz kendinize yeme iznini vermiyorsunuz. Bunu yapabilmek için de irade gücünüzü kullanıyorsunuz. Araştırmalar, genel olarak negatif duygular hissederken, irade gücümüzün azalabileceğini gösteriyor. İradeniz azalınca da vücudunuzun isteklerini dinleyip, ona istediğini verme ihtimaliniz artıyor. Yani burada duyguların etkilediği şey aslında yeme davranışınız değil, iradeniz. Yeme davranışınız dolaylı bir şekilde etkileniyor.

Diyet döneminde duygusal yeme sandığımız şey, aslında özünde fiziksel açlığımızı yatıştırmak için yapılan bir yeme davranışı olabilir.

Eğer kilo verme amaçlı kısıtlayıcı yeme davranışlarında bulunuyorsanız Sezgisel Beslenme üzerine yaptığım videoyu izlemenizi tavsiye ediyorum. Böyle bir durumda açlığınıza saygı duymak, kendinize yemeklerden zevk alma iznini vermek, aslında duygusal yeme sandığınız sorunu çözmenizde yardımcı olacaktır.


Biz bu yazının geri kalan kısmında, iradeden veya fiziksel açlıktan bağımsız olarak duyguların yeme davranışlarımızı etkilemesinden bahsedeceğiz.

Şu ana dek yapılan araştırmaların gösterdiği, duygusal yemenin biyolojik veya fizyolojik değil, öğrenilmiş bir davranış olduğu.

Belki şaşıracaksınız ama aslında duygularımızın tek başlarına bizi yemeye ittiklerini destekleyen pek bir bulgu yok. Filmler, diziler bize aksini gösterse de, üzgünlük yaşayan herkes otomatikman dondurma veya çikolata yemiyor veya kaygı yaşayan herkes patates cipsine saldırmıyor. Fakat bu tarz lezzetli yiyecekler bizi kısa vadede mutlu ettikleri için, bazılarımız üzüntü, kaygı, veya başka benzer duygularla baş etmek için, bu tarz yiyecekleri kullanabiliyoruz. Hatta bu davranış, duygularımızla baş etmek için kullandığımız tek yöntem olmadığı sürece ve kişiyi rahatsız edecek derecede sürekli ve sıkça gerçekleşmediği sürece bunda bir sorun da yok! Fakat zaman içinde bu davranışı sürekli tekrar ettikçe, duygularımızla baş etmek için sadece yiyecekleri kullandıkça, bize belki rahatsızlık veren, hatta sağlığımıza zarar veren bir alışkanlık haline gelebiliyor. Bu alışkanlığı kazandıktan sonra ise, her üzgün olduğumuzda, veya her kaygı duyduğumuzda canımız farkında olmadan bu yiyecekleri istemeye başlayabiliyor.

Önemli olan, kendi davranışlarınızı yargısızca, sadece merakla bir süre gözlemlemek.

Duygusal yemenin nasıl öğrenildiği, ne için kullanıldığı herkes için farklı olabiliyor. Bu yüzden herkesin işine yarayacak genel bir çözümü de yok. Siz hangi duyguları yaşarken yemek yeme isteğiyle karşılaşıyorsunuz? Üzgünken mi? Yalnızken mi? Kaygılıyken mi? Sinirliyken mi? Sıkılmışken mi? Veya mutluyken mi? Peki eliniz o cips paketine giderken aslında gerçekten ihtiyacınız olan şey ne? Sevgi görmek mi? Dinlenmek mi? Kafanızı dağıtmak mı? Eğlenmek mi? Rahatlamak mı? Unutmak mı?

Tam olarak ihtiyacınız olan şeyi yemek yemek dışında nasıl giderebilirsiniz?

Eğer bütün bunları bir süre kendinizi suçlamadan, yargılamadan, suçluluk hissetmeden, sadece bir bilim insanının merakıyla gözlemlerseniz, hatta belki de bir kenara yazarsanız, çözüm bulmanız da kolaylaşacaktır.

Sıkıldığınızda mı yemek yiyorsunuz? Belki bir iş yerinde çalışıyorsunuz ve masanızdan uzaklaşmanın tek kabul edilebilir yönteminin yemek yemek olduğuna inanıyorsunuz. Ya da, okuldan eve geldiğinizde anneniz ya da babanız sadece yemek yerseniz ara vermenize izin veriyor, onun dışında ödev yapmanız gerektiğini söylüyor. Siz de zaman içinde ara vermenin sadece yemek yiyerek olabileceğini öğrendiniz. Bir dahaki sefere, belki anne babanıza asıl ihtiyacınızın biraz ara vermek olduğunu söyleyebilirsiniz. İş yerinde, belki yemek yemek yerine kafanızı dağıtmak için kısa bir yürüyüşe çıkmayı veya bir iş arkadaşınızla sohbet etmeyi deneyebilirsiniz.


Endişeliyken veya üzgünken mi yemek yiyorsunuz? Belki bu duyguları kendinize yakıştıramıyorsunuz ve duygularınızı kendinize veya yakınlarınıza itiraf etmek yerine yemek yiyerek bastırmaya çalışıyorsunuz. Belki yemek yemek, size bu duyguları kısa bir süre de olsa unutturuyor. Bir dahaki sefere, kendinize bu duyguları hissetme iznini vermeyi, mümkünse güvendiğiniz biriyle bu duygularınızı paylaşmayı, kendinize rahatlatıcı bir şeyler yapma iznini vermeyi deneyebilirsiniz.


Bazen de duygularımızın çözümü olmayabilir. Belki size yakın birini kaybettiniz ve doğal olarak kendinizi çok üzgün hissediyorsunuz. Belki global bir pandemi döneminde haklı olarak kendinizi korku ve endişe içinde hissediyorsunuz. Böyle dönemlerde bu duyguları hissetmek çok normal ve bu duygulardan tamamen kurtulmak ne mümkün, ne de istenilen bir şey olmayabilir. Fakat bu durumlarda bile, bu duygulardan dikkatinizi biraz olsun dağıtabilmek size iyi gelebilir. Unutmayın, bunu yapmak için kullanabileceğiniz tek yöntem yemek yemek değil! Kendinize yeni bir hobi edinmek, size iyi gelen YouTube kanalları, diziler, podcastler, filmler, kitaplar bulmak, belki biraz müzik açıp dans etmek, spor yapmak, evinizi temizlemek, bahçe işleriyle uğraşmak, dikkatinizi dağıtmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçı. Önemli olan size iyi gelen şeyleri bulmak ve gerektiğinde bunları uygulamak.


Bunlar tabii çok basit örnekler, yaşadığınız duygular çok daha komplike ve çözümü çok daha zor olabilir. Depresyon, kaygı bozukluğu gibi daha ciddi rahatsızlıklarla başa çıkıyor olabilirsiniz. Fakat bunlarla başa çıkmanın yemek yemek dışındaki yöntemlerini bulmak, duygusal yemenin ötesinde, hayat kalitenizi arttıracak ve daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.


Uzun lafın kısası, duygusal yemeyi azaltmak için tavsiye edeceklerim şunlar:

1) Yemek yemek istediğinizde kendinize sorun: Aç mıyım?

Eğer açsanız, lütfen mümkünse hem sizi fiziksel olarak iyi hissettirecek, hem tatmin edecek birşeyler yiyin, kendinizi doyurun. Eğer aç değilseniz...

2) Kendinize şunu sorun: Şu anda nasıl hissediyorum? İhtiyacım olan şey ne?

Belki bu hisleri bir yere not edin.

3) Mümkünse, ihtiyacınız olan şeyi, yemek yemek dışında bir yöntemle karşılamak için kendinize izin verin.

Eğer o anda etkili olacak bir yöntem bulamıyorsanız, kendinizi yargılamak yerine, sonrasında, hissettiğiniz duyguyu başka şekillerde kontrol etmenize yardımcı olacak duygu yönetim teknikleri veya davranışları keşfedin. Bunları kendi başınıza keşfedemiyorsanız da, eğer imkanınız varsa bir psikologdan, yoksa da güvendiğiniz bir yakınınızdan yardım almaktan lütfen çekinmeyin.


Tabii tüm bunları söylemesi kolay, ama uygulaması çok daha zor. Anlattığım her şeyi yapsam da, benim de bazen eski alışkanlıklarıma döndüğüm olabiliyor. Bu durumlarda eğer kendinize kötü davranırsanız, kızarsanız, yargılarsanız, başarısız, iradesiz, tembel, vesaire olarak damgalarsanız, umutsuzluğa kapılıp denemekten vazgeçmeniz çok daha muhtemel olacaktır.

Kendi davranışlarınıza yargısız bir gözlemci merakıyla yaklaşın ve bu deneyimlere birer kendini tanıma fırsatı olarak bakın.

Kendinize kızmak yerine onlardan ders çıkarın ve çıkardığınız bu dersleri bir dahaki sefere uygulamaya çalışın. Unutmayın, seneler boyunca pekiştirilmiş bir alışkanlığı bırakmak, onun yerine başka bir şey koymak kolay bir şey değil. Bu süreçte zorlanmak, bazen başarısız olmak çok normal. Bu konuda alışkanlık üzerine yaptığım videomun da gerçekten işinize yarayacağını düşünüyorum.


Son olarak, lütfen, ama lütfen kendinize ve başkalarına şefkat gösterin. Bu yazıda anlattığım teknikleri de kendinizden nefret ederek, kendinizi zorlayarak değil, kendinize iyi bakmak, duygularınıza saygı duymak, daha iyi hissetmek için kullanın lütfen.


Umarım bu yazı işinize yaramıştır. Yorumlarınızı aşağıya bekliyorum. Kendinize çok iyi bakın!

Önemli not: Benim doktoram deneysel psikoloji dalında ve bireysel danışmanlık veya terapi üzerine bir eğitimim yok. Bu yüzden kişisel sorularınızı veya danışmanlık taleplerinizi cevaplayamıyorum.


Kaynaklar:

⧗ Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T., & Evers, C. (2011). Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating?. Psychology and Health, 26(1), 23-39. https://doi.org/10.1080/08870440903207627

⧗ Altheimer, G., & Urry, H. L. (2019). Do emotions cause eating? The role of previous experiences and social context in emotional eating. Current Directions in Psychological Science. https://doi.org/10.1177/0963721419837685

⧗ Bongers, P., & Jansen, A. (2016). Emotional eating is not what you think it is and emotional eating scales do not measure what you think they measure. Frontiers in Psychology, 7, 1932. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01932

⧗ Bongers, P., van den Akker, K., Havermans, R., & Jansen, A. (2015). Emotional eating and Pavlovian learning: Does negative mood facilitate appetitive conditioning? Appetite, 89, 226-236. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.02.018

⧗ Chester, D. S., Lynam, D. R., Milich, R., Powell, D. K., Andersen, A. H., & DeWall, C. N. (2016). How do negative emotions impair self-control? A neural model of negative urgency. NeuroImage, 132, 43-50. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.02.024

⧗ Herle, M., Fildes, A., & Llewellyn, C. H. (2018). Emotional eating is learned not inherited in children, regardless of obesity risk. Pediatric obesity, 13(10), 628-631. https://doi.org/10.1111/ijpo.12428

⧗ Tribole, E., & Resch, E. (2012). Intuitive eating. Macmillan.

418 görüntüleme

© Gizem Altheimer. Wix.com kullanarak yapıldı.

  • Grey YouTube Icon
  • Grey Instagram Icon